Was die gesundheitsbezogenen Angaben auf Lebensmitteletiketten wirklich bedeuten

Einige sind nur ein Marketing-Hype, aber diese fünf können Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen

Lebensmitteletiketten können verwirrend sein, und es ist manchmal geradezu verwirrend, den Unterschied zwischen ähnlich klingenden Angaben auf Lebensmittelverpackungen zu erkennen. Bedeutet „Mehrkorn“ „Vollkorn“? Welches enthält weniger Zucker – ein Lebensmittel mit der Aufschrift „zuckerreduziert“ oder eines mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“?

Sie können sich immer einen vollständigen Überblick verschaffen, indem Sie Nährwertangaben und Zutatenlisten überprüfen. Wenn Sie jedoch wissen, welche Angaben wirklich etwas bedeuten, können Sie sie als Abkürzung für eine gesündere Ernährung nutzen. „Etiketten können eine Fülle von Informationen liefern, also nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil“, sagt Bonnie Taub-Dix, RD, Autorin von „Read It Before You Eat It“ (2017). Nachfolgend finden Sie einige Behauptungen zu bestimmten Gesundheitszielen, die nicht nur ein Marketing-Hype sind.

Lebensmitteletiketten, auf die Sie achten sollten: „Niedriger Natriumgehalt“, „Sehr niedriger Natriumgehalt“. „Der Großteil unserer täglichen Natriumaufnahme stammt für die meisten von uns aus verpackten Lebensmitteln. Und schon eine Portion einiger davon kann viel zum Tagesmaximum an Natrium beitragen, das bei weniger als 2.300 mg liegt.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, nach Lebensmitteln zu suchen, die als „natriumarm“ oder „sehr natriumarm“ gekennzeichnet sind. Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt enthalten 140 mg oder weniger pro Portion, und Lebensmittel mit sehr niedrigem Natriumgehalt enthalten 35 mg oder weniger pro Portion.

Und Sie werden vielleicht überrascht sein, dass Lebensmittel mit der Aufschrift „ohne Salzzusatz“ oder „ungesalzen“ nicht immer natriumfrei sind. Das liegt daran, dass diese Angaben lediglich bedeuten, dass bei der Verarbeitung kein Salz oder eine andere Natriumquelle (wie Backpulver) hinzugefügt wurde, einige Lebensmittel jedoch von Natur aus Natrium enthalten.

Lebensmitteletiketten, auf die Sie achten sollten: „Ohne Zuckerzusatz“, „Zuckerfrei“. „Kein zugesetzter Zucker“ bedeutet, dass bei der Verarbeitung keinerlei Zucker, wie Rohrzucker, Honig oder Fruchtsaftkonzentrat, zugesetzt wurde. Die Food and Drug Administration erlaubt die Verwendung der Angabe auf Lebensmitteln, denen normalerweise Zucker zugesetzt wird, wie Eiscreme, Tomatensauce und Ketchup, sowie auf 100-prozentigen Fruchtsäften (da Fruchtgetränke und andere Alternativen Zucker enthalten können). ).

„Zuckerfrei“ bedeutet, dass das Lebensmittel weniger als 0,5 Gramm Gesamtzucker (zugesetzter und natürlicher Zucker) pro Portion enthält. So könnte eine Tomatensauce als „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sein, aber nicht als „zuckerfrei“, da Tomaten von Natur aus Zucker enthalten. „Es sind zugesetzte Zucker, die man unter Kontrolle halten muss“, sagt Taub-Dix. „Zu viel zugesetzter Zucker in Ihrer Ernährung könnte das Risiko gesundheitlicher Probleme erhöhen, während der natürliche Zucker in Lebensmitteln möglicherweise keine so großen Auswirkungen hat.“ Die American Heart Association empfiehlt Frauen, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen; Männer, nicht mehr als 36 Gramm.

Aber diese beiden Behauptungen bedeuten nicht ungesüßt. Das Lebensmittel kann noch Erythrit, Sucralose, Stevia, Mönchsfrucht oder einen anderen Zuckerersatz enthalten, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass diese Süßstoffe das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen erhöhen könnten.

„Reduzierter Zucker“ wird ebenfalls von der FDA reguliert; Dies bedeutet, dass das Lebensmittel mindestens 25 Prozent weniger Zucker enthält als ein vergleichbares Produkt. („Reduziertes Natrium“ hat eine ähnliche Definition.) Ob das eine gute Sache ist, hängt von der Ausgangsmenge ab. Beispielsweise enthält ein Esslöffel Smucker's Strawberry Preserves 12 Gramm Gesamtzucker, von denen 9 zugesetzt sind. Seine zuckerarmen (zuckerreduzierten) Erdbeerkonfitüren enthalten 5 Gramm Gesamtzucker, der vollständig zugesetzt ist.

„Leicht gesüßt“, „leicht süß“, „ein bisschen süß“ und ähnliche Begriffe sind nicht reguliert, daher bleibt ihre Definition dem Hersteller überlassen. Und Lebensmittel mit einer dieser Angaben könnten dennoch einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten. Beispielsweise enthält Pure Leaf Slightly Sweet Cold Brew Black Tea 15 Gramm (ca. 4 Teelöffel) zugesetzten Zucker in einer 14-Unzen-Flasche.

Lebensmitteletikett, auf das Sie achten sollten:„100 Prozent Vollkorn „Wenn Sie eine Packung braunen Reis oder Weizenbeeren kaufen, erhalten Sie ein Vollkorn, auch wenn auf dem Etikett nicht darauf hingewiesen wird. Wenn jedoch auf einer Brot-, Müsli- oder Crackerverpackung eine Getreideangabe gemacht wird, ist mit „100 Prozent Vollkorn“ und „100 Prozent Vollkorn“ zu rechnen. Produkte mit der Angabe „Mehrkorn“ oder „aus Vollkorn hergestellt“ können raffiniertes Getreide enthalten. Tatsächlich bestand in einer CR-Überprüfung verpackter Brote weniger als die Hälfte der mit solchen Begriffen gekennzeichneten Brote zu 100 Prozent aus Vollkornbrot.

Warum spielt es eine Rolle? Körner bestehen aus drei Teilen: dem Endosperm, der Kleie und dem Keim. Raffiniertes Mehl besteht nur aus dem Endosperm, während Vollkorn alle drei Teile enthält. Und ein Großteil der Ballaststoffe und anderen Nährstoffe eines Getreides, wie B-Vitamine, Vitamin E und gesunde Fette, befinden sich in der Kleie und im Keim.

Lebensmitteletikett, auf das Sie achten sollten:„Ausgezeichnete Ballaststoffquelle“. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind größtenteils Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und andere vollwertige Lebensmittel, die nicht immer mit einem Etikett versehen sind. Aber bei verpackten Produkten, beispielsweise Müsli und Brot, garantiert eine „ausgezeichnete Ballaststoffquelle“ oder ein „hoher Ballaststoffgehalt“, dass Sie in einer Portion des Lebensmittels mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs von 28 Gramm oder 5,5 Gramm zu sich nehmen . Etwas, das eine „gute Quelle“ ist, wird 10 bis 19 Prozent des Tageswerts ausmachen. (Diese Behauptungen gelten auch für andere Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin C.)

Der Haken ist jedoch, dass Sie die Zutatenliste dennoch kurz durchlesen sollten. Hersteller können isolierte Fasern wie Chicorée, Inulin und Flohsamen hinzufügen. Dadurch erhöht sich zwar die Gesamtfaserzahl, Sie erhalten jedoch nicht die gleichen Nährstoffe wie mit Nahrungsmitteln, die von Natur aus Ballaststoffe enthalten. Diese zusätzlichen Ballaststoffe finden Sie am häufigsten in Lebensmitteln wie kohlenhydratarmen Fladenbroten und Wraps, Snacks und Getränken. Überschüssige Ballaststoffe können zu Blähungen, Blähungen und Krämpfen führen, sagt Taub-Dix, insbesondere wenn man diese Lebensmittel normalerweise nicht isst, und manche Menschen reagieren empfindlicher als andere.

Lebensmittelkennzeichnung, auf die Sie achten sollten: USDA-Bio-Siegel „Lebensmittel mit der Kennzeichnung ‚Bio‘ haben sich ernährungsphysiologisch nicht als überlegen erwiesen“, sagt Taub-Dix. Sie enthalten beispielsweise nicht mehr Vitamine oder Mineralstoffe als herkömmliche. Aber sie werden nachweislich ohne schädliche Pestizide und Düngemittel hergestellt. Untersuchungen legen nahe, dass einige dieser Chemikalien das Risiko für Herzerkrankungen, Alzheimer und andere Gesundheitsprobleme erhöhen können. Darüber hinaus müssen Tiere aus biologischer Haltung mit Bio-Futter gefüttert werden und dürfen keine Antibiotika oder Hormone erhalten.

Auf verpackten Produkten sieht man immer häufiger Aussagen wie „pestizidfrei“ oder „null Pestizide“. Aber solche Begriffe haben keine standardisierte Bedeutung und sind nicht verifiziert. Im Gegensatz dazu werden Biobetriebe jährlich überprüft, um sicherzustellen, dass sie die Standards einhalten. „Natürlich“ ist eine weitere Behauptung, von der viele Menschen annehmen, dass sie keine Pestizide bedeutet. Bei verpackten Lebensmitteln hat sie jedoch keine klare Bedeutung.

Eine weitere Möglichkeit, Pestizide aus Ihrer Ernährung zu vermeiden, besteht darin, herkömmliches Obst und Gemüse zu wählen, das geringe Pestizidrückstände aufweist. In einer CR-Studie bestand bei fast der Hälfte der von uns untersuchten nicht-biologischen Obst- und Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten und Orangen ein geringes Risiko einer Pestizidexposition.

Anmerkung der Redaktion:Eine Version dieses Artikels erschien auch in der Mai-Ausgabe 2023 von Consumer Reports On Health.

Marisa Moore

Marisa Moore, RDN, MBA, LD, ist eine preisgekrönte, registrierte Ernährungsberaterin und Expertin für Kommunikation und kulinarische Ernährung. Sie verfolgt einen integrativen und praktischen Ansatz bei ihrer Arbeit und ihre Wellness-Artikel, einfachen Rezepte und wissenschaftlich fundierten Ernährungsratschläge werden regelmäßig in führenden Medien veröffentlicht. Sie lebt in Atlanta.